Luni - Vineri: 9.00 - 21.00
Sâmbătă: 9.00 - 17.00

Informații medicale utile

Blog

Efortul aerob și anaerob. Cum ne ajută să ne menținem sănătoși sau să atingem performanțele sportive dorite?

Efortul aerob și anaerob. Cum ne ajută să ne menținem sănătoși sau să atingem performanțele sportive dorite?

Publicat pe
Echipa Editoriala Artro Sport Clinic
efortul aerob si anaerob

Efortul aerob

Efortul de tip aerob este efortul care se obține în antrenamentele de lungă durată, de intensitate medie și mică. În timpul antrenamentelor aerobe (sau cum le numim în mod popular „cardio”) respirația și ritmul inimii cresc.

Exemple de antrenamente aerobe sunt: mers mai rapid, alergare pe distanțe lungi, pilates etc.

Ce se întâmplă cu organismul în timpul efortului de tip aerob?

In efort, organismul primește mai mult oxigen, iar acesta ajunge să fie folosit în metabolismul de la nivelul mușchilor. Oxigenul furnizat mușchilor ajută la rezistență și la atingerea unui nivel satisfăcător de efort fără a ajunge la epuizare.

Ce beneficii au antrenamentele care presupun efort aerob pentru sănătatea dumneavoastră?

Antrenamentele aerobice reduc riscul de atac de cord, diabet și atac vascular cerebral. De asemenea, contribuie la pierderea în greutate și menținerea funcționării normale a sistemului imunitar. Ajută la reducerea și menținerea sub control a hipertensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării de spirit, ameliorând simptomele asociate depresiei și anxietății.

Testarea capacității aerobe de efort la sportivi

Cefaleea – este etapa în care apare durerea severă de cap, pulsatilă, însoțită de greață, vărsături și sensibilitate la zgomote sau lumină. Durerea de cap cauzată de migrenă începe adesea ca o durere surdă și se transformă într-o durere pulsantă. De obicei, se agravează în timpul activității fizice. Durerea se poate mișca dintr-o parte a capului în cealaltă sau poate fi simțită la nivelul întregului cap.

Post cefaleea – de obicei durează o zi după ameliorarea durerii de cap și a celorlalte simptome resimțite anterior. În urma atacului de migrenă, oamenii se pot simți obosiți, epuizați, confuzi sau slăbiți.

Factori care pot declanșa migrena

Există mai multe metode de testare a capacității de efort aerobe la sportivi cum ar fi testarea VO2max, determinarea pragului lactat sau economia de efort.

VO2max este cantitatea maximă de oxigen care poate fi transportată și utilizată pe minut pe kilogram corp în efort fizic intens.

Acest indice poate fi verificat prin intermediul testării de efort cardiopulmonar și este considerat un foarte bun indicator al nivelului de pregătire al sportivului, oferind o analiză completă a modului în care funcționează sistemele cardiovascular, pulmonar, muscular și metabolic în timpul unui efort intens.

Pragul lactat se atinge atunci când organismul începe să acumuleze acid lactic, iar lactatul nu mai poate fi utilizat de către organism la fel de repede cum se produce. Pragul lactat este un indicator bun al rezistenței la efort, un punct de referință pentru interacțiunea dintre metabolismul aerob și cel anaerob.

La sportivii bine antrenați, pragul lactat apare la 80-90% din VO2max, iar la persoanele normale, acesta se instalează la aproximativ 50% din VO2max. Cunoașterea acestui prag este extrem de importantă pentru sportivii de performanță, întrucât îi ajută să își planifice cât mai bine antrenamentele si să dozeze efortul.

Economia de efort este cea care poate face diferența între doi sportivi și performanța obținută, întrucât aceasta presupune că sportivul care va consuma mai puțin oxigen pentru aceeași intensitate și dificultate a exercițiului va câștiga.

Efortul anaerob

Efortul de tip anaerob este efortul care presupune intensitate maximă, de scurtă durată, cu antrenamente ce implică forță și viteză. Efortul anaerob este obținut în timpul exercițiilor fizice intense cum ar fi: săriturile, sprintul, HIIT (antrenamente de mare intensitate în interval) sau chiar ridicarea de greutăți. Spre deosebire de efortul de tip aerob, efortul anaerob implică o respirație mai rapidă, iar cantitatea de oxigen din sânge atinge un nivel maxim. În timpul efortului anaerob, corpul începe să acceseze depozitele de energie și se folosește mai puțin de oxigen pentru a face față efortului intens.

Dacă vă pregătiți de un antrenament de tip anaerob este bine să vă îndreptați spre o sursă rapidă de „energie” cum sunt carbohidrații, evitând să vă alimentați cu 1 h înainte și după antrenament. Este adevărat că acest interval variază în funcție de intensitatea antrenamentului care urmează să fie efectuat, ora la care are loc antrenamentul sau tipul de alimente ingerate (lichide/ solide, carbohidrați, proteine)

Este foarte important să vă hidratați corespunzător atât în timpul antrenamentelor, cât și după.

Ce beneficii au antrenamentele care implică efortul anaerob pentru sănătate?

Exercițiile fizice anaerobe sunt potrivite dacă doriți să creșteți masa musculară, să vă tonifiați musculatura. De asemenea, acestea ard grăsimile și îmbunătățesc rezistența la efort.

Exercițiile aerobe ajută la scăderea în greutate, îmbunătățesc sănătatea cardiopulmonară și contribuie la arderea caloriilor. Exerciții anaerobe au un rol important în creșterea mai accelerată a masei musculare și forței, dar ajută și la arderea caloriilor.

Cât de des ar trebui să practicați antrenamentele de tip aerob sau anaerob?

Efortul trebuie dozat, iar antrenamentul adaptat și personalizat. Este important să ținem cont de mai mulți parametri (vârstă, sex, patologii existente, nivelul de pregătire fizică al fiecăruia, tipul de efort practicat, obiective etc).

Adulții sănătoși ar trebui să facă mișcare (exerciții aerobice) cel puțin 30 de minute timp de cel puțin cinci zile pe săptămână. De asemenea, se recomandă 25 de minute de activități intense, două-trei zile pe săptămână. Ambele tipuri sunt benefice pentru sănătate și este important să găsiți un echilibru între cele două și să dozați efortul conform recomandărilor primite din partea specialistului în medicină sportivă.

În funcție de stilul dumneavoastră de viață, puteți introduce în programul zilnic exerciții aerobe ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul. Treptat, corpul va începe să se obișnuiască și veți putea încerca și exerciții anaerobe de tip HIIT. Atenție, este recomandat să consultați specialistul în medicină sportivă înainte de a introduce în rutina dumneavoastră antrenamentele anaerobe.

De asemenea, este important să rețineți că un stil de viață nesănătos, cu alimentație dezechilibrată, consum de tutun și consum excesiv de alcool, nu poate fi compensat prin practicarea unei activități sportive intense.

Abonare newsletter

Înscrie-te gratuit la newsletter-ul Artro Sport!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *