Alimente pentru oase sanatoase

Alimentatie pentru oase sanatoase - Artro Sport Clinic

De multe ori, nu ne dam seama cat de importanta este sanatatea oaselor pana cind nu avem neplaceri. Un regim de viata nesanatos, sedentar, un consum de alcool peste medie, fumatul si predispozitia genetica ne pot conduce spre osteoporoza. „Boala silentioasa”, cum este numita osteoporoza, nu anunta pe nimeni ca are de gand sa se instaleze. Fara masuri de prevedere, o descoperim in momentul cand se observa o pierdere in inaltime, cand coloana cervico-toracala se deformeaza sau cand suferim frecvent fracturi.

Boala care afecteaza aproximativ 30 de milioane de europeni este caracterizata prin reducerea densitatii minerale osoase. Dupa cum sugereaza chiar denumirea ei, osul devine poros, mai putin rezistent si predispus la fracturi. Mai grav este ca, odata instalata osteoporoza, nu se poate vorbi de o refacere a densitatii osoase. Insa cu regim de viata echilibrat si interventie medicala precoce, boala poate fi prevenita, iar progresia stopata. Astfel, o alimentatie care sa conduca la o intarire a oaselor si mentinerea unor articulatii sanatoase este un lucru pe care-l poate face oricine. Evident, pot fi luate si pastile, diferite suplimente alimentare, dar se recomanda ca aceste masuri sa nu fie initiate fara consultarea prealabila a medicilor.

Vitamine pentru intarirea oaselor

Pentru a avea oase puternice, doua tipuri de nutrienti au un rol foarte important: calciul si vitamina D. Calciul sustine structura osoasa, in timp ce vitamina D ajuta la absorbtia calciului in organism. Acesti nutrienti sunt importanti in orice etapa a vietii, dar mai ales odata cu inaintarea in varsta. O alimentatie care sa aiba in vedere aceste lucruri ne ajuta la prevenirea fracturilor si ameliorarea simptomelor bolii.

Vitamina K este esentiala pentru functionarea corecta a metabolismului calciului. O regasim in legumele cu frunze verzi, precum spanacul sau broccoli, in branza fermentata sau iaurt.

Vitamina C stimuleaza productia de celule care formeaza tesuturile osoase, fiind absolut necesara pentru intarirea sistemului osos. Efectul antioxidant al vitaminei C vindeca oasele deja deteriorate si ajuta la regenerare. Citricele, catina, rodia, patrunjelul, legumele cu frunze verzi, morcovii sunt printre campionii ingredientelor bogate in vitamina C.

In afara de calciu, oasele contin zinc și magneziu. Impreuna cu vitamina D, magneziul stimuleaza absorbtia calciului, iar zincul ajuta la formarea celulelor măduvei si previne diminuarea densitatii osoase.

Alimente pentru oase sanatoase // Artro Sport Clinic

10 alimente pentru oase sanatoase

Iaurtul

Cei mai multi oameni isi iau doza zilnica de vitamina D prin expunerea la soare. Insa anumite alimente, precum iaurtul, reprezinta o alta cale sigura pentru a acoperi necesarul de vitamina D. Evident, trebuie sa citim cu atentie eticheta produsului si sa ne asiguram ca are in compozitie lapte si culturi lactice vii, nu adaosuri sub forma de proteine sau grasimi.

Laptele

Toti stim ca laptele ajuta copiii sa aiba oase sanatoase. Insa acest lucru este valabil la orice varsta. Un pahar cu lapte de buna calitate ne ofera 30% din necesarul zilnic de calciu. Iar partea buna este ca unele firme de lactate imbogatesc laptele cu vitamina D, pentru un dublu beneficiu. Iar daca nu putem bea doua, trei pahare cu lapte pe zi exista varianta de a-l adauga intr-un smoothie.

Branza

Branza este un alt aliment bogat in calciu, insa aceasta nu inseamna sa o consumam in exces. Daca ne alegem cu un numar de kilograme peste normal, aceasta nu va ajuta deloc ligamentele. Cateva bucatele de branza Cheddar, spre exemplu, contin mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu. Asadar, e suficient sa o mancam cu moderatie. Cat despre branzeturile cu mucegai, acestea, pe langa calciu, contin si multe grasimi si sare, asa incat, in ce priveste consumul lor, e indicat sa fim prudenti.

Sardinele

Sardinele, acesti pestisori pe care ii gasim frecvent pe rafturile magazinelor conservati au o cantitate surprinzator de mare de calciu si vitamina D. O conserva cu sardine contine calciu cat doua pahare cu lapte. In plus, sunt foarte gustosi si mancati ca atare si in salate. Persoanele supraponderale ar trebui sa aleaga sardinele in suc propriu.

Oul

Oul este un aliment care tine cu sanatatea oaselor. Contine, in diferite proportii, vitamina D, care contribuie la vindecarea rapida a fracturilor si prevenirea osteoporozei, calciu si vitamina K, de asemenea, extrem de importanta pentru sanatatea sistemului osos.

Somonul

Stim ca, prin continutul de acizi grasi Omega-3, somonul este un aliment sanatos pentru inima. Insa 100 de grame de somon contine mai mult de 100% din necesarul de vitamina D, esentiala pentru buna functionare a sistemului osteoarticular. Sa consumam asadar somon si pentru sanatatea oaselor si pentru cea a inimii.

Legumele cu frunze verzi

Ce putem face daca nu ne plac lactatele sau suntem vegetarieni? Raspunsul este simplu: mancam legume cu frunze verzi, care sunt bogate in calciu, vitamina K, magneziu si siliciu, nutrienti importanti pentru fortifierea sistemului osos. O portie de spanac gatit contine 25% din calciul necesar zilnic, pe langa fibre, fier si vitamina A. Aceleasi proprietati nutritive le au si stevia, prazul, salata verde, broccoli sau sparanghelul.

Cerealele

Cerealele aduc si ele multiple beneficii functionarii normale a sistemului osteoarticular. Pentru oase sanatoase, fulgii de ovaz, graul, ovazul integral si secara integrala nu ar trebui sa lipseasca din dieta. Le putem consuma la micul dejun sau in diferite gustari pe parcursul zilei.

Tonul

Indiferent daca este proaspat sau conservat, tonul reprezinta o buna sursa de vitamina D pentru fortifierea oaselor. Mai contine acizi grasi Omega 3, vitamine din grupul B, vitamina A, precum si calciu, seleniu si fosfor. Daca nu-l gasim proaspat, e bine sa alegem varianta de conserva in suc propriu.

Branza Tofu

Branza Tofu contine 20% din doza zilnica recomandată de calciu. Poate fi o alegere excelenta pentru vegetarieni sau persoanele care tin post. O putem consuma ca atare sau in salate. Iar daca la acestea adaugam si seminte de susan, alb sau negru, seminte de canepa sau de chia, necesarul de calciu pentru o zi este acoperit. Doar 25 de grame de seminte de susan contin 1000 de miligrame de calciu.

 

Sursa foto: Pexels.com

Dr. Roxana Mitulescu

Medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice.

Dr. Roxana Mitulescu - Medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice // Artro Sport Clinic
Diabet si nutritie // Artro Sport Clinic

Clinica de Nutritie Bucuresti

Consultatii diabet si servicii de nutritie terapeutica si management al greutatii.