Luni - Vineri: 9.00 - 21.00
Sâmbătă: 9.00 - 17.00

Informații medicale utile

Blog

Ce mănânci dupa sală? Ce și cât să mănânci înainte de antrenament?

Ce mănânci dupa sală? Ce și cât să mănânci înainte de antrenament?

Publicat pe
Dr. Roxana Mitulescu
Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Dacă vrem să fim într-o condiție fizică și psihică bună, sportul trebuie să devină principalul nostru aliat. Exercițiile fizice regulate ne ajută să ne tonifiem musculatura, să ardem depozitele de grăsimi și astfel să avem controlul greutății corporale și, nu în ultimul rând, stimulează producția de endorfine, hormonul „fericirii”.

Se știe că sportul întărește imunitatea, îmbunătățește memoria, prin aportul de oxigen adus creierului și scade riscul de patologii cardiace. De fapt, tot organismul beneficiază de pe urma activității fizice. Iar pentru a potența efectul acesteia se recomandă să o armonizăm cu o alimentație sanatoasă și inteligentă.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Aportul de alimente dinainte de antrenamente, pre workout, determină în mare măsură performanța. Când iei masa, este important ce conținut de nutrienți are aceasta și dacă este adaptat la scopul exercițiului fizic pe care îl faci. Una este să-ți dorești să scazi în greutate și cu totul altceva să îți propui menținerea formei fizice.

În timpul efortului fizic, se consumă grăsimi din țesutul adipos și carbohidrați din rezervele de glicogen din mușchi și ficat. În schimb, dacă ai o masă bogată în carbohidrați înainte de antrenament, vei consuma în principiu carbohidrați, ca substrat de energie și mai puțin grăsimi. Acest plan este avantajos dacă îți propui un exercițiu de anduranță, dar nu și dacă vrei să scazi în greutate.

Dacă preferi să faci mișcare dimineața, la prima oră, este indicat totuși să iei măcar o gustare sau o băutură bogată în nutrienți.

Ce ai putea mânca dimineața, înainte de antrenamente? De exemplu, un bol cu fulgi de ovăz cu lapte degresat și un fruct, musli (fără zahăr) cu lapte degresat și fructe confiate, două felii de pâine integrală cu omletă și o roșie sau o banană.

Chiar dacă la început ți se va părea greu să iei micul dejun, în timp vei câștiga un obicei sănătos.

Cât trebuie să mănânci înainte de antrenament?

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Dacă reușești să iei masa cu aproximativ patru ore înainte de antrenament, atunci poți consuma o masă de 600-800 kcal. Dacă, în schimb, masa este cu maximum două ore înainte, 300-400 kcal sunt suficiente.

Se recomandă că aproximativ 60-80% din aportul caloric de la masă să fie alcătuit din carbohidrați .

Surse potrivite de carbohidrați:

Înainte de a face efort ar trebui să consumi și proteine. Surse potrivite de proteine care conțin cei opt aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza, dar de care avem nevoie, sunt: carnea slabă, peștele, laptele, brânza, iaurtul, fasolea, lintea, nucile.

Necesarul proteic al unui adult este de aproximativ 0,75 g/kg pe zi. Pentru sportivii de performanță și atleții de anduranță necesarul este mai crescut și anume 1,2-1,7 g/kg pe zi.

Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?

Este ideal ca masa să fie cu două până la patru ore înainte de a efectua efortul fizic, pentru a ne asigura că este suficient timp pentru digestie.

Dacă vei lua masa cu mai mult de patru ore pre workout, este posibil să nu mai ai suficientă energie cât să susții exercițiul fizic. În schimb, consumul de alimente în cantitate crescută cu mai puțin de două ore înainte de antrenament poate produce greață sau să te facă să te simți greoi și fără energie. Aceasta pentru că fluxul sanguin nu mai este îndreptat către mușchi, ci spre intestine pentru a putea efectua digestia.

Ce să mănânci post antrenament?

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Recuperarea după efort reprezintă o secțiune extrem de importantă în menținerea performanței. Astfel, dacă te recuperezi corespunzător, poți să te antrenezi cu succes în ziua următoare. În caz contrar, te alegi doar cu dureri musculare, oboseală și scăderea performanței.

Exercițiul fizic îți consumă din rezervele de carbohidrați din mușchi (glicogen) și, de asemenea, poate fi urmat de distrugerea fibrelor musculare, efecte ce trebuie remediate prin refacere și recuperare potrivită. Care ar fi rezolvarea în această situație?

Hidratarea

În primul rând, va trebui să te asiguri că te hidratezi corespunzător. Deshidratarea apare că urmare a pierderii de fluide pe parcursul efortului fizic. Cea mai sigură metodă este să te cântărești înainte și după efort și pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul efortului să consumi 1,2-1,5 l de lichide. În cazul în care scăderea în greutate este mare, de folos ar fi băuturile cu electroliți, cum sunt băuturile pentru sportivi sau consumul unor alimente sărate, pe lângă apa pe care o bei.

Carbohidrații

În al doilea rând, trebuie să te asiguri că îți reînnoiești rezerva de carbohidrați din mușchi. Cu cât urmezi un antrenament mai solicitant sau de durata mai crescută, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-ți reface rezervele.

Exercițiile de anduranță crescută cum ar fi: alergarea, ciclismul, hiit sau înotul implică un consum mult mai crescut de carbohidrați față de efortul de intensitate scăzută/medie (mersul, joggingul) sau efortul intermitent (tenis, antrenamentele cu greutăți). În aceste condiții, dacă ai un astfel de antrenament, ar fi indicat să consumi 1-1,2 g carbohidrați/kg în perioada de după efort pentru a-ți reface rezervă de glicogen.

Proteinele

În al treilea, dar nu în ultimul rând, este important să îți refaci fibrele musculare ce sunt lezate de-a lungul sesiunii de antrenament. Așadar, un consum adecvat de proteine te ajută să îți atingi și acest scop. Ideal ar fi să consumi proteine complete, care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali, dar nu este neapărat nevoie să bei un shake proteic. Este suficient să consumi produse lactate, ouă sau lapte de soia.

Cantitatea suficientă de proteine de după efort este una de 20 g. Poți găsi acest conținut proteic în: 250 g iaurt, 500 ml lapte sau 25 grame de pudră de zer.

La cât timp ar trebui să mănânci după efort?

Dacă nu poți avea o masă imediat după exercițiul fizic, poți lua o gustare care să conțină atât carbohidrați cât și proteine, cum ar fi o banană sau un pahar cu lapte în primele 30-60 minute după efort.

Nu uita că mesele tale trebuie să fie echilibrate și variate, așa că asigură-te că adaugi fructe și legume pentru a nu te priva și de alți nutrienți importanți.

Intrebări frecvente referitoare la alimentația pre și post workout

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Pentru a construi mai multă masă musculară avem nevoie de un consum mai mare de proteine?

Un mit frecvent auzit este: „Cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei avea mai mulți mușchi”. Frecvent, persoanele care ascultă acest mit au un aport crescut de proteine și insuficient de carbohidrați, aceștia din urmă reprezentând sursa esențială de energie.

Un consum de aproximativ 20 g proteine de calitate înaltă înainte de antrenament (jumătate de piept de pui sau o conservă mică de ton) reprezintă cantitatea suficientă pentru a fi absorbită și folosită corespunzător. Ce consumi în plus nu va fi folosit pentru formarea de mușchi, ci doar drept substrat energetic.

Avem nevoie și de grăsimi?

Grăsimile reprezintă unul din nutrienții importanți pe care îi consumăm, dar de asemenea reprezintă și o sursă bogată de energie. Consumul unei cantități prea mari de grăsimi te conduce spre câștig ponderal.

Alimentele conțin de obicei un mix de grăsimi săturate și nesaturate, dar alegerea unor alimente ce au în compoziție mai multe grăsimi nesaturate și mai puține săturate este de preferat. Așadar, trebuie să scazi cantitatea de: prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, biscuiți, smântână, unt, ulei de cocoș sau de palmier, carne procesată (cârnați, șuncă, burger), cartofi prăjiți.

Surse de grăsimi mononesaturate și polinesaturate: uleiuri vegetale cum ar fi cel de măsline, rapiță, avocado, nuci, semințe, ulei de floarea soarelui.

Este necesar să consumăm lichide înainte de antrenament?

Răspunsul este da. Trebuie să ne hidratăm suficient, astfel încât prin pierderile de fluide rezultate prin transpirație să nu ne deshidratăm. Indicat ar fi să bem 400-600 ml lichide cu 2 ore înainte de începerea efortului și cantități mici pe parcursul antrenamentului de încălzire.

Este important să ne pregătim corespunzător pentru a putea susține efortul fizic. Cu cât este mai solicitant, cu atât trebuie să fim mai riguroși în regulile pe care le urmăm, fie ele legate de consumul de alimente sau de lichide. În caz contrar, ne putem alege doar cu dezechilibre și cu o scădere a performanței.

Dieta personalizată cu ajutorul testării metabolice

Abonare newsletter

Înscrie-te gratuit la newsletter-ul Artro Sport!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *