Ce mananci dupa sala? Ce si cat sa mananci inainte de antrenament?

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Daca vrem sa fim intr-o conditie fizica si psihica buna, sportul trebuie sa devina principalul nostru aliat. Exercitiile fizice regulate ne ajuta sa ne tonifiem musculatura, sa ardem depozitele de grasimi si astfel sa avem controlul greutatii corporale si, nu in ultimul rand, stimuleaza productia de endorfine, hormonul „fericirii”.

Se stie ca sportul intareste imunitatea, imbunatateste memoria, prin aportul de oxigen adus creierului si scade riscul de patologii cardiace. De fapt, tot organismul beneficiaza de pe urma activitatii fizice. Iar pentru a potenta efectul acesteia se recomanda sa o armonizam cu o alimentatie sanatoasa si inteligenta.

Ce sa mananci inainte de antrenament?                           

Aportul  de alimente dinainte de antrenamente, pre workout, determina in mare masura performanta. Cand iei masa, este important ce continut de nutrienti are aceasta si daca este adaptat la scopul exercitiului fizic pe care il faci. Una este sa-ti doresti sa scazi in greutate si cu totul altceva sa iti propui mentinerea formei fizice.

In timpul efortului fizic, se consumă grasimi din tesutul adipos si carbohidrati din rezervele de glicogen din muschi si ficat. In schimb, daca ai o masa bogata in carbohidrati inainte de antrenament, vei consuma in principiu carbohidrati, ca substrat de energie si mai putin grasimi. Acest plan este avantajos daca iti propui un exercitiu de anduranta, dar nu si daca vrei sa scazi in greutate.

Daca preferi sa faci miscare dimineata, la prima ora, este indicat totusi sa iei macar o gustare sau o bautura bogata in nutrienti.

Ce ai putea manca dimineata, inainte de antrenamente? De exemplu, un bol cu fulgi de ovaz cu lapte degresat si un fruct, musli (fara zahar) cu lapte degresat si fructe confiate, doua felii de paine integrala cu omleta si o rosie sau o banana.

Chiar daca la inceput ti se va parea greu sa iei micul dejun, in timp vei castiga un obicei sanatos.

Cat trebuie sa mananci inainte de antrenament?

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Daca reusesti sa iei masa cu aproximativ patru ore inainte de antrenament, atunci poti consuma o masa de 600-800 kcal. Daca, in schimb, masa este cu maximum doua ore inainte, 300-400 kcal sunt suficiente.

Se recomanda ca aproximativ 60-80% din aportul caloric de la masa sa fie alcatuit din carbohidrati .

Surse potrivite de carbohidrati:

  • Paine integrala
  • Cereale si fulgi de ovaz
  • Paste, noodles
  • Orez
  • Couscous
  • Fasole
  • Cartofi (in coaja) si alte legume cu continut de amidon

Inainte de a face efort ar trebui sa consumi si proteine. Surse potrivite de proteine care contin cei opt aminoacizi esentiali pe care corpul nostru nu ii poate sintetiza, dar de care avem nevoie, sunt: carnea slaba, pestele, laptele, branza, iaurtul, fasolea, lintea, nucile.

Necesarul proteic al unui adult este de aproximativ 0,75 g/kg pe zi. Pentru sportivii de performanta si atletii de anduranta necesarul este mai crescut si anume 1,2-1,7 g/kg pe zi.

Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?

Este ideal ca masa sa fie cu doua pana la patru ore inainte de a efectua efortul fizic pentru a ne asigura ca este suficient timp pentru digestie.

Daca vei lua masa cu mai mult de patru ore pre workout este posibil sa nu mai ai suficienta energie cat sa sustii exercitiul fizic. In schimb, consumul de alimente in cantitate crescuta cu mai putin de doua ore inainte de antrenament poate produce greata sau sa te faca sa te simti greoi si fara energie. Aceasta pentru ca fluxul sanguin nu mai este indreptat catre muschi, ci spre intestine pentru a putea efectua digestia.

Ce sa mananci post antrenament?

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Recuperarea dupa efort reprezinta o sectiune extrem de importanta in mentinerea performantei. Astfel, daca te recuperezi corespunzator, poti sa te antrenezi cu succes in ziua urmatoare. In caz contrar, te alegi doar cu dureri musculare, oboseala si scaderea performantei.

Exercitiul fizic iti consuma din rezervele de carbohidrati din muschi (glicogen) si, de asemenea, poate fi urmat de distrugerea fibrelor musculare, efecte ce trebuie remediate prin refacere si recuperare potrivita.  Care ar fi rezolvarea in aceasta situatie?

Hidratarea

In primul rand, va trebui sa te asiguri ca te hidratezi corespunzator. Deshidratarea apare ca urmare a pierderii de fluide pe parcursul efortului fizic. Cea mai sigura metoda este sa te cantaresti inainte si dupa efort  si pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul efortului sa consumi 1,2-1,5 l de lichide. In cazul in care scaderea in greutate este mare, de folos ar fi bauturile cu electroliti, cum sunt bauturile pentru sportivi sau consumul unor alimente sarate, pe langa apa pe care o bei.

Carbohidratii

In al doilea rand, trebuie sa te asiguri ca iti reinoiesti rezerva de carbohidrati din muschi. Cu cat urmezi un antrenament mai solicitant sau de durata mai crescuta, cu atat ai nevoie de mai multi carbohidrati pentru a-ti reface rezervele.

Exercitiile de anduranta crescuta cum ar fi: alergarea, ciclismul, hiit sau inotul implica un consum mult mai crescut de carbohidrati fata de efortul de intensitate scazuta/medie (mersul, joggingul) sau efortul intermitent (tenis, antrenamentele cu greutati). In aceste conditii, daca ai un astfel de antrenament, ar fi indicat sa consumi 1-1,2 g carbohidrati/kg in perioada de dupa efort pentru a-ti reface rezerva de glicogen.

Proteinele

In al treilea, dar nu in ultimul rand, este important sa iti refaci fibrele musculare ce sunt lezate de-a lungul sesiunii de antrenament. Asadar, un consum adecvat de proteine te ajuta sa iti atingi si acest scop. Ideal ar fi sa consumi proteine complete, care contin toti cei 8 aminoacizi esentiali, dar nu este neaparat nevoie sa bei un shake proteic. Este suficient sa consumi produse lactate, oua  sau lapte de soia.

Cantitatea suficienta de proteine de dupa efort este una de 20 g. Poti gasi acest continut proteic in: 250 g iaurt, 500 ml lapte sau 25 grame de pudra de zer.

La cat timp ar trebui sa mananci dupa efort?

Daca nu poti avea o masa imediat dupa exercitiul fizic, poti lua o gustare care sa contina atat carbohidrati, cat si proteine, cum ar fi o banana sau un pahar cu lapte in primele 30-60 minute dupa efort.

Nu uita ca mesele tale trebuie sa fie echilibrate si variate asa ca asigura-te ca adaugi fructe si legume pentru a nu te priva si de alti nutrienti importanti.

Intrebari frecvente referitoare la alimentatia pre si post workout

Alimentatia pre si post antrenament // Artro Sport Clinic

Pentru a construi mai multa masa musculara avem nevoie de un consum mai mare de proteine?

Un mit frecvent auzit este: „Cu cat consumi mai multe proteine, cu atat vei avea mai multi muschi”. Frecvent, persoanele care asculta acest mit au un aport crescut de proteine si insuficient de carbohidrati, acestia din urma reprezentand sursa esentiala de energie.

Un consum de aproximativ 20 g proteine de calitate inalta  inainte de  antrenament (jumatate de piept de pui sau o conserva mica de ton) reprezinta cantitatea suficienta pentru  a fi absorbita si folosita corespunzator. Ce consumi in plus nu va fi folosit pentru formarea de muschi, ci doar drept substrat energetic.

Avem nevoie si de grasimi?

Grasimile reprezinta unul din nutrientii importanti pe care il consumam, dar de asemenea, reprezinta si o sursa bogata de energie. Consumul unei cantitati prea mari de grasimi te conduce spre castig ponderal.

Alimentele contin de obicei un mix de grasimi saturate si nesaturate, dar alegerea unor alimente ce au in compozitie mai multe grasimi nesaturate si mai putine saturate este de preferat. Asadar, trebuie sa scazi cantitatea de: prajituri, produse de patiserie, ciocolata, biscuiti, smantana, unt, ulei de cocos sau de palmier, carne procesata (carnati, sunca, burger), cartofi prajiti.

Surse de grasimi mononesaturate si polinesaturate: uleiuri vegetale cum ar fi cel de masline, rapita, avocado, nuci, seminte, ulei de floarea soarelui.

Este necesar sa consumam lichide inainte de antrenament?

Raspunsul este da. Trebuie sa ne hidratam suficient astfel incat prin pierderile de fluide rezultate prin transpiratie sa nu ne deshidratam. Indicat ar fi sa bem  400-600 ml lichide cu 2 ore inainte de inceperea efortului si cantitati mici pe parcursul antrenamentului de incalzire.

Este important sa ne pregatim corespunzator pentru a putea sustine efortul fizic. Cu cat este mai solicitant, cu atat trebuie sa fim mai rigurosi in regulile pe care le urmam, fie ele legate de consumul de alimente sau de lichide. In caz contrar, ne putem alege doar cu dezechilibre si cu o scadere a performantei.

Dieta personalizata cu ajutorul testarii metabolice

YouTube video

 

YouTube video

Foto: Pexels

Diabet si nutritie // Artro Sport Clinic

Clinica de Nutritie Bucuresti

Consultatii diabet si servicii de nutritie terapeutica si management al greutatii.

Dr. Roxana Mitulescu

Medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice

Dr. Roxana Mitutlescu - Medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice // Artro Sport Clinic